最高心率怎么算?关于心率的一些知识和建议|体能健康 - 管家婆彩图

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最高心率怎么算?关于心率的一些知识和建议

当我们在喜欢骑车这项有氧运动之后,慢慢会接触到相对专业的科学知识。当我们想去检测自己的骑行情况时候需要一块码表(GPS码表建议作为你的第一块码表,有更好体验), 涵盖基本数据信息:速度、踏频、心率、里程、骑行时间等等。数据之间互相关联,不断骑行记录下的数据是你一次次进步的表现,也是你美好回忆的特殊记录方式。

心率是我想说的第一个话题。网络上很多专业名词是离不开度娘的,还有有很多相关专业知识需要去储备和积累。(个人非专业的解读,有误解的地方希望骑友斧正) 以下问答是我和骑友们一些对话的收录和整理。

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▲2016千岛湖第一日作战的心率图

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▲2016年千岛湖格兰风度第二日赛场,团队作战心率情况

2016.5.14~5.15千岛湖格兰风度(A级公司),是我人生的首赛。第一日的公司让我紧张不安,睡眠不足加上战斗经验不足,在70公里前段就脱离了大集团,在孤军奋战中拉爆反拉爆,反反复复,而后形成了如第一幅心率图。 第二日公司在队友的破风和技术支持下,稳定的跟住了大集团,维持一个中高水平区间运行。

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2017.1.15~1.22 环澳自行车赛   荷兰乐透车队的赫辛克 ,参加阿德莱德当地俱乐部的活动,休闲骑的心率第一眼让人觉得数据确实恐怖,平均心率控制在85。

1.我骑车时候最高心率是多少,会不会爆掉?

科学计算公式, 第一个公式是:最大心率=220-实际年龄 。比如我今年25岁,我的最大心率就在195。但是为了维持在有氧耐力的水平上,运动时候需要保持在一个正常安全的范围内。科学的计算这个区间就用到了第二个公式: 有氧运动中合理心率范围=(最大心率-安静心率)×0.6+安静心率~(最大心率-安静心率)×0.8+安静心率。我最大心率是195,静息心率是70,所得合理区间就是100-170(参考值)。

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▲这个是我最近的一次骑行数据

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根据数据所得,如果骑行中基本维持在一个舒适有氧的区域,对心脏的保护和肌肉核心群的形成就有很好的帮助。在进入冲刺或者单飞时,会进入无氧区域。一般人维持到1~2分钟 然后迅速下降,这时候已经透支了大量的体力。控制好自己的好胜心,谁的都不愿意心脏爆掉。骑车是一个团队活动,不是一个人表演的舞台!不拉爆 我们就是好朋友....

2.我已经很努力骑车了,但是那么高的心率还是骑不快?

骑行想要降低心率,最简单最粗暴的办法就是多骑车……水滴石穿非一日之功。建议多去爬坡,起伏路面也好、盘山路也好,爬坡次数越多提升效果越佳。建议二,学会呼吸,切忌大口喘气 ,这样只会越来越累,越来越缺氧。正确的方式是,从鼻腔慢慢呼入到腹部,然后慢慢从嘴吐出,如此这般心率慢慢的就会减低下来。建议三,放慢速度,增大踏频。不急不躁,让心率保持在一个稳定的水平上。 

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▲这个是我冬季爬坡西固寺的心率数据(心率明显偏高)

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▲这个是我夏季爬坡的心率数据(心率明显偏低一些

3.我在骑车前(没有任何的运动)心率就高达130,害怕的不知道怎么办?

睡觉和营养占据了半壁江山。第二天要远程作战,前一晚就不要去喝酒不要去撸串,早早安心回家睡觉吧!好的睡眠有利于肌肉和体力的恢复,心率自然就会稳定(晚睡=心率高负荷运转 )。营养补剂上一分为二,主食上高纤维面包、 红薯 、土豆、 面条、 菠菜(大力水手的最爱)让我们打好坚实的基础;零食:香蕉(努力去喜欢)、泡腾片 、能量胶 、饼干、 榨菜,这些容易消化吸收的零食是我们骑车路上最可靠的能量来源。 

4.有什么好的心率监测工具呢?

心率的检测一般有两种方式:1.光电心率感应器,7*24小时不间断检测(高到手表飞3HR,低到运动手环都可以实时监测心率);2.蓝牙和ANT+心率带,配合码表骑行时候使用。

(本文转载自公众号:Pro徐刚单车生活馆

责任编辑:Fun倪

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  • 热门评论
  • HoraceL 优秀评论员 2018-07-30 17:40

    上车150,随时210的中年人怎办

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    • fzcaichenggang 2018-07-30 17:53

      那是随时50km/h的存在啊!

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    • M.Kittel 2018-07-30 17:59

      老司机上车啦

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    • HoraceL 优秀评论员 2018-07-30 18:01

      平路50心跳肯定190+,估计几百米就不行

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  • →_→VIGILANTE←_← 2018-07-30 18:26

    我想知道爬坡最高228平均200的人还有救吗

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  • Scuderia 2018-07-30 22:32

    220-年龄这个公式已经受到很大争议了,有论文扒过它的来源,提出这个公式的人都承认它误差非常大,根本不靠谱。并且最大心率的参考价值一般,两个最大心率相同的人,也会因为个人的乳酸阈值心率都不同而在相同心率下有着不一样的表现。

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  • Anthem. 2018-07-31 00:28

    很想看这个心率区间图,edge510好像不支持

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    • 甘地1162 2018-07-31 08:45

      码表数据传到strava,行者,igpsport,都可以看

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  • 全部
  • 良辰美景奈何天 2018-08-06 09:06

    没测过啊!科学训练很重要!

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  • 水哥lzp 2018-08-05 08:53

    要注意心率,调整运动频率

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  • wangyue9 优秀评论员 2018-08-02 22:57

    心率这东西你们年轻人玩,我就不跟着掺和了

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  • 翊?の?光 2018-07-31 09:19

    静息心率40到50,最高心率204,上车90+ 骑公路33公里匀速36平均心率175左右

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  • 闪电梧桐 2018-07-31 09:02

    心率高,速度上不去,基础训练不达标。定周期,做计划,提高肌肉耐力,年长的,增加乳酸阈值的间歇时间。同时,训练强度需符合当前的身体素质水平。

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  • kosol 2018-07-31 08:09

    心率这东西个体差距特别大.....通用公式不通用..........PRO的一场公司下来,平均260+W,平均心率就120左右,而普通人几乎上车运动就120的心率....... 至于最大心率,戴上心率带玩命尽力运动,多记录几次就知自己最高的心率了....

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  • coda_fox 2018-07-31 03:31

    这个心率公式有很大问题,这个自行车里讨论不多,但是跑步的讨论很多,有几个公式的计算结果比这个更靠谱点

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  • december1205 2018-07-31 00:07

    其实我觉得每个人的心率都是有差异的,不要对比别人。心率数据只能自己跟自己比,不能跟别人比较。可以选择自己最近的数据参考。例如最近一年内找一下爬坡比较累的时候那个最大心率做参考就好。或者有的人会练冲刺,心率会特别高的,可以找一下记录,一年之内最大的记录作为你这一年的最大心率,这样比较靠谱些。静息心率我是找个状态相对好的时间,连续测一周起床的心率,算平均值。

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  • 酒丶鬼 2018-07-30 22:53

    我最大心率194,静息49-51之间。一上车就不会低于130……

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  • shaisai 2018-07-30 21:53

    准备30岁 晚上休闲骑行  一小时左右  上坡下坡 平路 比例差不多。均速20左右 踏频70  心率130 。可惜最高心率也就180左右。在高上不去了。 下次跑步看看

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